Lors de l'étude des résultats des participants de l'émission de télévision "Braw Loser", les chercheurs ont découvert que le régime alimentaire lui-même peut entraîner une diminution excessive de poids, mais seulement 65% de cette perte de poids étaient des dépôts de graisse. Les 35% restants se sont produits dans la réduction de la masse musculaire. Conclusion: Seuls les exercices physiques soulagent la graisse et améliorent la forme du corps.
En vérité, nous voulons tous avoir une bonne forme physique. Bonne nouvelle: vous pouvez rapidement réduire le poids en excès avec une perte de poids efficace. Des études récentes ont montré que huit minutes d'entraînement à haute intensité étaient aussi efficaces pour brûler les graisses que 150 minutes d'exercices d'intensité moyenne. Vous pouvez probablement trouver quelques minutes par semaine.
Mission par réalisable ou comment perdre du poids rapidement
Presque tous ceux dédiés à l'aptitude physique veulent obtenir un maximum d'avantages pendant moins de temps. Si vous passez beaucoup de temps dans le gymnase et que vous n'obtenez pas le résultat souhaité, essayez l'entraînement des intervalles à haute intensité (entraînement à intervalles à haute intervention - HIIT). L'avantage de l'entraînement intensif est qu'il est beaucoup plus court que d'habitude et offre la possibilité de perdre du poids rapidement.
La revue systématique présentée lors de la conférence de la biologie des exercices intégratives au Colorado a résumé les résultats de l'influence de l'entraînement HIIT sur la combustion des graisses et a confirmé que des exercices efficaces de perte de poids brûlent plus de calories en moins de temps. L'analyse a révélé que l'entraînement intensif peut entraîner une réduction modérée des graisses sous-cutanées chez les personnes en bonne santé et une réduction plus importante des graisses chez les personnes en surpoids.
Des études indiquent que lorsque des personnes saines mais inactives s'entraînent intensément, même si l'exercice est bref, cela produit un changement immédiat dans leur ADN, ce qui augmente la production d'enzymes grasses (Diadid) qui décomposent la graisse.
Il est également rapporté que la performance des exercices de perte de poids dans les 12 semaines peut entraîner non seulement des réductions significatives du volume des graisses musculaires, sous-cutanées et viscérales, mais aussi pour adapter le métabolisme à la combustion de la graisse pour l'énergie.
Grâce à l'utilisation de fibres rapides, l'entraînement intensif augmente l'hormone de croissance (HGH), qui aide à augmenter la masse musculaire et à réduire les dépôts de graisse.
Des études récentes sur les sports suédoises et les sciences de la santé ont montré que l'entraînement des intervalles à haute intensité améliore la capacité des muscles squelettiques à oxyder les graisses et à brûler plus de calories en moins de temps. Il a également été découvert que la restriction du régime en glucides, qui ne sont pas organiques, augmente l'effet de la combustion des graisses. La combinaison d'une formation intensive et d'un régime faible en glucides maximise l'influence des facteurs cellulaires qui contribuent à la décomposition des graisses pour la production d'énergie.
Fitness parfait: perdre du poids
La formation HIIT se compose généralement d'un court métrage chaud, puis de plusieurs répétitions de l'exercice (ou d'une série de plusieurs exercices) dans le mode d'intensité maximale qui est alterné avec des périodes de restauration active de l'intensité moyenne et en conclusion: la relaxation de tout le corps.
Des exercices efficaces de perte de poids devraient combiner une formation aérobie et anaérobie. Le plus notable de l'entraînement intensif est que vous pouvez faire à la fois au gymnase et à la maison. Vous pouvez utiliser des simulateurs tels que l'aviron ou l'elliptique. Si vous n'avez pas accès aux simulateurs sportifs, vous pouvez effectuer des exercices pour brûler les graisses avec votre propre corps, un simulateur en suspension et de nombreux autres appareils.
Exercices efficaces pour perdre du poids sur les records coulissants.
La formation HIIT offre d'énormes avantages pour la santé, notamment:
- Réduction de l'excès de poids et la formation de physicien athlétique;
- une peau plus élastique et moins de rides;
- Augmentation du tonus musculaire et du niveau d'énergie.
La formation à intervalles à forte intensité est la meilleure aptitude à la perte de poids et est recommandée comme alternative à l'entraînement ordinaire.
Exercices de combustion des graisses: comment cela fonctionne-t-il?
Une personne a évolué sous l'influence d'un effort physique intense, et son corps est adapté pour une charge à court terme avec une intensité élevée. Cela fait partie de notre génotype.
Pour comprendre comment fonctionne HIIT, vous devez d'abord vous familiariser avec deux types différents de fibres musculaires. Les fibres musculaires lentes sont des muscles rouges pleins de capillaires et de mitochondries. Les fibres musculaires rapides contiennent beaucoup moins de sang et sont moins saturées de mitochondries, mais ont de nombreuses myofibrilles et sont capables d'une croissance significative.
Même si vous passez une heure sur une bande pour courir plusieurs fois par semaine, vous ne formez que des fibres lentes, en négligeant la physiologie naturelle de votre corps, car vous ne travaillez pas avec une autre moitié de vos muscles: les fibres rapides. Comparé à l'entraînement aérobie typique, l'entraînement intensif implique des fibres musculaires lents et rapides.
La formation d'énergie aérobie dans le processus de fibres lentes aide à brûler les graisses accumulées en raison de la consommation active d'oxygène avec les muscles squelettiques, ce qui stimule la croissance des mitochondries. En conséquence, les muscles peuvent prendre plus d'oxygène et brûler plus de calories avec le même pouvoir. Une augmentation de la taille et de la quantité de mitochondries dans les muscles entraîne une augmentation de la consommation de graisses en tant qu'énergie.
Les fibres rapides sont en grande partie glycolytiques et contiennent beaucoup de glucose, de l'énergie se produit sans oxygène (formation d'énergie anaérobie). Lorsque ces fibres fonctionnent constamment, la capacité musculaire par rapport aux réserves de glycogène se développe. En conséquence, un plus grand excès de glucose de la nourriture peut être transformé en graisse.
Grâce à l'utilisation de fibres rapides, une formation intensive augmente la production de l'hormone de croissance humaine (HGH). Chez les adultes, cette hormone aide à augmenter la masse musculaire et une diminution des dépôts de graisse. De plus, l'augmentation du métabolisme après l'entraînement anaérobie reste pendant 36 heures supplémentaires, ce qui fait brûler les calories supplémentaires.
Comment perdre du poids rapidement: formation à tabat intensive
Deux méthodes de formation aérobie intensive sont actuellement populaires. Les intervalles à haute intensité de Tabata s'entraînent les ours Dr. Izumi Tabata, qui l'a d'abord utilisé pour former des athlètes. Il nécessite 20 secondes d'efforts maximum, suivis de 10 secondes de repos. Ce cycle intensif est répété huit fois en seulement quatre minutes.
Seulement quatre minutes? Il est difficile de croire, mais gardez à l'esprit que ce devraient être les quatre minutes les plus difficiles que vous ayez vécues lors de l'entraînement. Seulement 10 secondes de relaxation parmi les séances de haute intensité sont une formation WIMP. Tabata brûle non seulement la même calorie en quatre minutes, ainsi que pendant une heure d'intensité moyenne (augmenter ou exécuter un corps), mais il y a aussi un effet résiduel lorsque des calories supplémentaires sont brûlées après avoir quitté le gymnase. Seulement 12 minutes par semaine, quatre minutes par jour pendant trois jours, c'est l'aptitude parfaite pour la perte de poids. Izzumi Tabata a déclaré: "Si vous faites un tabat correctement, vous ne pouvez faire qu'un tour, et il est peu probable que le nouveau venu se termine avec cela."
Exercices efficaces de perte de poids Sprint 8
Si vous êtes un débutant en formation à haute intensité, essayez la méthode Sprint 8: effectuer des exercices pendant 30 secondes avec un effort maximum, puis 90 secondes de récupération à un rythme moyen. Lorsqu'ils se répètent huit fois, dont un tiède de quatre minutes, cette formation dure environ 20 minutes.
Les intervalles de Sprint 8 ont été déterminés par un spécialiste du fitness qui a plus de 35 ans d'expérience dans l'entraînement plus de 18 000 athlètes professionnels.
Chauffer pendant trois minutes. Faites le plus rapidement possible dans les 30 secondes. Reposez-vous pendant 90 secondes, toujours en mouvement, mais plus lent et réduisant la charge. Répétez à nouveau l'exercice. Lorsque cela commence pour la première fois, vous ne pouvez effectuer que deux ou trois cycles de haute intensité. Augmentez progressivement le nombre de cycles à huit pour atteindre une session de 20 minutes (une série de huit répétitions).
Formation intensive progressive
Une formation intensive ne doit être effectuée que deux ou trois fois par semaine. Les muscles nécessitent au moins deux jours pour restaurer. À la suite d'une formation intensive, la vie est améliorée, ce qui entre ensuite de la fatigue.
Le ton et les performances de la vie sont réduits, ce qui active le processus de récupération. Si la formation était intense, non seulement la restauration de l'énergie se produit au niveau initial, mais aussi à son excès. À l'heure actuelle, les muscles et les organes sont pleins de forces excessives. Si vous répétez l'entraînement, le niveau d'énergie pendant la récupération augmente encore plus. Avec une formation progressive, il est nécessaire de sélectionner un moyen qui ne provoque pas trop de travail. La charge répétée doit être utilisée après une récupération complète.
Effectuer des exercices de perte de poids le matin
La nourriture et les exercices sont les deux stratégies de perte de poids les plus importantes. Vous êtes peut-être surpris de savoir que les cours ont des avantages particuliers le matin. Le meilleur moment pour la plupart des gens pour des exercices physiques est le matin.
Pourquoi est-il préférable de faire des exercices de perte de poids le matin? La pratique a montré que la capacité d'adhérer au régime de formation augmente régulièrement lorsqu'elle s'entraîne le matin. Lorsque vous planifiez une formation plus tard, vous aurez toujours quelque chose de concurrent en ce moment, et vous manquerez probablement souvent des cours. De plus, l'entraînement nocturne a un autre inconvénient. En règle générale, excitez votre corps à un moment où vous vous détendez et préparez-vous à dormir.
La charge d'éclairage est une combinaison gagnante, car les processus de combustion des graisses sont plus actifs dans la faim. Et, merveilleux, il n'aura pas besoin de ressentir de la farine de faim, car naturellement la faim pendant le sommeil.
Le petit déjeuner est la nourriture la plus importante
Un autre élément très important est le moment de manger. Le meilleur moment est après l'entraînement, car c'est le moment où les muscles deviennent extrêmement sensibles à l'assimilation des nutriments, en particulier des protéines. L'activité physique est inhibée par le mécanisme qui construit des protéines. En fait, les protéines sont détruites.
Vous ne pouvez pas accumuler des muscles pendant l'entraînement. La croissance musculaire se produit après avoir terminé les exercices. Le mécanisme de compensation commence à fonctionner immédiatement après le cours et le corps passe à la restauration, qui peut durer jusqu'à 24 à 28 heures. Le petit déjeuner, mangé 30 minutes après l'entraînement, fournira des tissus musculaires avec les nutriments nécessaires à la croissance et à la mise à jour.
Gardez à l'esprit que immédiatement après l'effort physique, l'estomac et le tube digestif ne fonctionnent pas si efficacement. La raison en est que le tractus gastro-intestinal est incroyablement vasculaire et utilise une quantité importante de sang pour effectuer son travail. Le problème se pose du fait qu'après l'entraînement, la plupart du sang se trouve dans les muscles. Par conséquent, une quantité suffisante de sang n'est pas disponible pour la digestion des aliments. Pour cette raison, le meilleur moment pour le petit déjeuner une demi-heure après l'entraînement.
Exercices adéquats d'amincissement et de nutrition
Après toute formation, le corps doit être restauré, ce qui signifie qu'il a besoin de beaucoup de protéines. Malheureusement, le petit déjeuner, dans de nombreux pays du monde, est l'un des pires plats. Presque tous les restaurants ou hôtel offrent un petit-déjeuner qui ne contribue pas à une bonne santé. En règle générale, il s'agit d'une variété de crêpes, de gofres, de toast, de cookies ou de beignets. La plupart des gens, dont de nombreux athlètes, mangent trop de glucides. Le besoin biologique du corps en sucre est très faible. Et lorsque vous consommez plus que ce dont vous avez besoin, votre corps le rend gras. N'accumule pas de graisse pour manger des graisses: il obtient des graisses à l'utilisation de trop de glucides raffinés (sucre, farine, etc.). La conséquence d'un régime moderne, qui est saturé de glucides, est un grand pourcentage de personnes en surpoids.
La bonne nutrition est qu'elle devrait limiter la consommation de glucides et de sucre après l'entraînement. Cela aidera à prévenir la formation de somatostatine hormonale, qui inhibe la production d'hormone de croissance humaine. Les «pièges à sucre» communs pour de nombreuses personnes sont des jus de fruits et des boissons pour sportifs qui contiennent une grande quantité de sucre. Évitez ces produits à tout prix!
Il est important de combiner des protéines et des glucides de haute qualité ensemble à chaque repas. Sources utiles en glucides (type fibreux, riche en fibres): fruits et légumes en feuille, fruits à pelure, grain intégral, pommes de terre et bananes. Environ 50% des calories devraient provenir de graisses bénéfiques, comme les avocats, l'huile de coco, les œufs biologiques, le poisson gras, la viande rouge à base de plantes, les produits laitiers, les noix et les graines.
Exercices efficaces pour la perte de poids le matin, puis un petit-déjeuner sain et nutritif, deux façons simples de perdre du poids rapidement.